健康三支柱——饮食

写在前面

在努力减肥一个月且体重没有明显变化后，考虑到三分练七分吃的事实，我决定了解一下营养学的相关知识，从图书馆借了5本营养学的相关书籍，读完了其中比较有趣的四本。而后理论指导实践，减肥的痛感减少，效果变好。因此，借此做一个总结和记录

速读版本

操作核心总结

培养抵抗力，拒绝精加工、高糖分、低蛋白的化工产品

这已经在前文中得到了充分的讨论，不再赘叙，但仍然需要首先强调。

整体膳食结构参照《中国居民膳食指南》，选择合适的蛋白质比例做适当调整

不得不说，《中国居民膳食指南》是我读到过的写地最好的科普读物之一，我说不出比他更有价值的建议。他的好是全方位的，从理论基础，到证据提供，再到分立的知识模块，以及充分考虑后的基于食物的操作指南。建议每一位独立生活的人都准备一本进行阅读，起码要准备一本《中国居民膳食指南科普版》

其次，对于有减肥需求的人，适当提高蛋白质比例是相对可取的做法。另一个事实是，老年人可能需要比中年时更多蛋白质。

养成良好的用餐习惯

进食顺序很重要。理想的顺序应当是纤维素（蔬菜）——蛋白质（豆类、肉类）——碳水（最好以红薯/玉米或粗加工谷物为主），这是因为纤维素在肠道中的填充更容易唤醒你的饱腹感，避免“来不及反应就吃下去三碗饭”的情况出现。

规律三餐，稳定的用餐时间有益于身体的代谢节律，这有助于让你吃得更少。

三餐之间要有间隔，间隔时间不应该少于两小时，晚餐和早餐之间间隔时间不应该少于10小时，最好大于12小时。这是因为“断食”有助于激活“长寿通道”，帮助清除由于代谢产生的炎症反应。我突然意识到一个问题：早上十点起，凌晨一两点睡，一天只吃中餐晚餐，这何尝不是一种“过午不食”呢？（狗头）

运动需要有氧和阻力运动相结合

这属于另外的专题，一笔带过。

基本框架——蛋白质杠杆假说

蛋白质杠杆假说的背景

你可能已经知道，超重，甚至肥胖，已经成为当今世界的一个越发重要的问题，尤其是在人均收入水平较高的国家。你可能也听老一辈说过，几十年前，人们并不像现在这么胖。你可能也在生活中留心过，自然界中的动物，从昆虫到哺乳动物，似乎少有功能性之外的肥胖问题。也就是说，肥胖是现代以来，在人类社会中才成为一个问题，是更宽泛历史长河中的一瞬。因此，简单地肥胖简单归结于自律，并加以伦理意义上的批判，似乎并不合理。我们更应该假设，这背后存在某种机制，让我们发胖。

要解释这个问题，可以有很多个角度。但有两位非常聪明且勤奋的生物学家，在21世纪初研究了这个问题，提出了一个足够简单，又足够有解释力的基本框架。在文章发表的过程中，营养科学的专家感慨：“对啊，我怎么没想到呢？”

他们做了什么呢？他们把问题反过来想，写了一本书，叫《动物为什么吃不胖》。书中指出，漫长的进化历程将生物塑造成了最好的营养学家，人体循环是一套极其精密的系统，这套系统可以让人们在环境中自然而然地选择最佳饮食方案。系统中的交错关系十分复杂，然而，在所有的系统中，优先级最高的系统是蛋白质调节系统，蛋白质调节系统的失灵恰好能够足够简单地解释这个社会现象，因此，让我们忽略繁杂的营养素，将把这个精密地复杂系统简化为单一的假说：蛋白质杠杆假说。

蛋白质杠杆假说的基本内容

一言以蔽之，蛋白质杠杆假说指的是：身体会不停地进食，直到吃足够多的蛋白质。并且，个人每日所需的蛋白质摄入量以固定比例和体重相关，如果一个人没有吃足够的蛋白质，他就会有比较大的进食欲望，而如果吃了足够的蛋白质，他可能会饿，但他不会太想吃。我们将分析水平进一步简化为两类物质，即蛋白质和其他。这同时意味着，我们可以用一个维度刻画所有的食物——蛋白质含量（这里指的是占总能量的百分比，而非重量百分比）。

让我们避免哪怕是小学水平的数学，尝试语文建模。假设1两高蛋白食品提供的蛋白质等同于2两低蛋白食品提供的蛋白质，假设两种食物的单位热量相等，不难看出，选用低蛋白食物的小明每天吃的饭会是高蛋白食物的李华的两倍。如果我们进一步假定李华恰好是膳食平衡的，那么小明将会越来越胖。并且，随着体重的进一步增加，小明每天需要的蛋白质也会增加——他会吃更多的饭——他会更胖——带来灾难性的后果，我们将其称为”肥胖的恶性循环“。你应当能理解网络上看见的超级肥胖者是如何诞生的了，这是一个指数增长。事实上，这就是蛋白质杠杆用于解释社会肥胖的主要内容。

不过，好消息是我们知道人体非常精密的自我调节系统，你的身体是一位顶尖的营养专家，会选择合适的蛋白质比例进食。如果这是事实，那我们究竟是怎么胖起来的呢？

一个简单的逻辑过程是：如果你只能吃低蛋白食物，那么显然，你会发胖。现代食品加工业承担了这个角色。尽管他们并不强迫你吃，但他们挖掘了一切能让你吃的理由。很多现代食品加工业与其说是食品，不如说是化工产品。不过暂不讨论整体影响，单从主要营养物质：糖类、蛋白质、脂肪来看，糖类的原料成本最低而蛋白质的原料成本最高，从成本端来说，食品加工业偏好制造高糖食品。同时，高糖食品对人们有着更强的吸引力——尤其在快节奏社会中，高压力会激发人们对高糖食品的偏好，这从消费端拉动了高糖食品的发展。食用精加工、高糖、低蛋白的食物事实上挤占了你的食谱，改造了你的饮食结构，降低了饮食中的蛋白质比例，让你进入了“肥胖的恶性循环”。

基于简化版蛋白质杠杆假说的推论和补充

根据上述分析，我们得到一个简单的推论：一大减肥妙招就是少喝含糖饮料，少吃精加工高热量食品（比如高糖饮料，雀巢脆脆鲨，比如巧克力，比如DQ，比如薯片，比如超市售卖的奶油面包），这真的很有用，自从我改掉这一点后，减肥效果立竿见影。

另一个推论是，在减肥时适当多吃蛋白质，的确有助于减肥。再次声明：如果一个人没有吃足够的蛋白质，他就会有比较大的进食欲望，而如果吃了足够的蛋白质，他可能会饿，但他不会太想吃。当你吃够了足够的蛋白质后，你会发现饥饿开始变得可以忍受了。（在你运动+减肥的过程中，适量节食是必要的。如果之前没有运动，那么开始运动后，选择吃原来差不多的量是比较合理的做法）在蛋白质摄入不够的情况下，没几个人能够饿地下来。

那么，蛋白质是不是越多越好呢？不是！一个从果蝇身上得到的简单结论是：高蛋白的饮食结构容易英年早逝，但繁衍了很多后代；低蛋白的饮食结构寿命更长，但繁衍后代的表现不如高蛋白饮食。请注意，同一时间你只能选择一种饮食结构，并且饮食结构的切换需要时间调整，请发挥作为智人的优势，选择和调节饮食结构。

《中国居民膳食指南》的六大建议

食物多样，谷物为主

不吃谷物是不健康的！！！碳水是必要的，问题在于，吃什么样的碳水？

一个合理的饮食应该包括多种食物，以确保摄入所有必要的营养素。五谷杂粮应作为饮食的主要部分，特别是富含膳食纤维的全谷物（如糙米、燕麦和全麦食品），它们不仅能提供持久的能量，还能促进消化健康。
可以选择玉米/红薯作为替代。
尽量减少精制谷物的摄入，选择全谷物可以帮助控制血糖并维持体重。

吃动平衡，健康体重

一般来说，适当的身体活动会根据基础代谢量计算一个活动系数（1.5-2倍），二者相乘。

保持均衡饮食并搭配适量的运动，是维持健康体重的关键。建议每周进行适度的有氧运动（如快走、慢跑）和力量训练，以提高新陈代谢和肌肉质量。
在饮食方面，不仅要关注卡路里的摄入量，更要关注营养的全面性。确保每日的膳食中包含碳水化合物、蛋白质、脂肪及各种微量营养素。

多吃蔬菜、奶类、大豆

总之，牛奶要多喝；蔬菜各种颜色都要吃，要多元化！

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。建议每天至少摄入400克蔬菜，尽量多样化，包括深绿色蔬菜、红黄色蔬菜等。
牛奶和奶制品则是钙和蛋白质的重要来源，每天应摄入300-500ml左右的奶制品。对于乳糖不耐受者，可以选择豆浆等替代品，尤其是强化钙的豆奶。
大豆和豆制品富含优质植物蛋白和多种维生素，是良好的蛋白质替代品。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

蛋白质含有氨基酸的种类和含量不同。因此蛋白质的摄入也要多元化（见后文）。

蛋白质是维持身体组织修复、肌肉生长及免疫功能的关键。建议每周至少食用两次鱼类，因为鱼类富含优质蛋白和omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。
在选择肉类时，优先选择瘦肉，并适量控制红肉的摄入量，以减少饱和脂肪的摄入，进而降低心脏病的风险。
鸡蛋也是优质蛋白质的来源，可以适量食用。

少油少盐，控糖限酒

世界卫生组织每日建议饮酒量：0/零/Zero!
小心腊肉之类的高盐食物。

油脂：每天的脂肪摄入应控制在适量，优先选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸较高的油类，而减少使用动物脂肪或过度加工的植物油。
盐：建议每日盐的摄入量不超过6克，过多的盐摄入会导致高血压等健康问题。用香草、香料等代替盐来调味是一个好的选择。
糖：限制含糖饮料和高糖食品的摄入，糖分摄入过多不仅会导致体重增加，还会增加患糖尿病的风险。
酒精：饮酒应适度，过量饮酒对肝脏、心脏及整体健康都有负面影响。

杜绝浪费，兴新食尚

“你是不是没饿过肚子？”

一些理解上述建议的基础知识

基础代谢的计算和活动系数

基础代谢率（BMR）是指一个人在静息状态下维持基本生命活动（如心跳、呼吸、体温调节）所需的最低能量消耗。它占人体每天总能量消耗的很大一部分。不同性别、年龄、体重和体脂含量的人其基础代谢率有所不同。

BMR的计算公式

常见的基础代谢率公式为哈里斯-本尼迪克特公式 (Harris-Benedict Formula)，男性和女性的计算公式略有不同：

男性：BMR=88.36+(13.4×体重 kg)+(4.8×身高 cm)−(5.7×年龄 years)
女性：BMR=447.6+(9.2×体重 kg)+(3.1×身高 cm)−(4.3×年龄 years)

例子

男性：假设一个男性，体重为70公斤，身高为175厘米，年龄为30岁。BMR=88.36+(13.4×70)+(4.8×175)−(5.7×30)
计算结果为：BMR=88.36+938+840−171=1695.36 kcal/day
女性：假设一个女性，体重为60公斤，身高为165厘米，年龄为28岁。BMR=447.6+(9.2×60)+(3.1×165)−(4.3×28)
计算结果为：BMR=447.6+552+511.5−120.4=1390.7 kcal/day

活动系数（Physical Activity Level, PAL）

基础代谢率只表示了人体维持基本生命活动所需的能量，而每日的总能量消耗还要考虑到身体活动的强度。活动系数（PAL）用于调整基础代谢率以反映个人的活动水平。不同的活动水平对应不同的活动系数。

活动系数的分级

久坐不动（Sedentary）：几乎没有体育锻炼，办公室工作PAL=1.2PAL = 1.2PAL=1.2
轻度活动（Lightly Active）：轻度锻炼，每周运动1-3天PAL=1.375PAL = 1.375PAL=1.375
中度活动（Moderately Active）：中度锻炼，每周运动3-5天PAL=1.55PAL = 1.55PAL=1.55
高度活动（Very Active）：高强度锻炼，每周运动6-7天PAL=1.725PAL = 1.725PAL=1.725
非常活跃（Super Active）：非常高的体力活动，如每天两次高强度训练或体力劳动PAL=1.9PAL = 1.9PAL=1.9

总能量消耗的计算

总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）可以通过以下公式计算：TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PALTDEE=BMR×PAL

例子

以刚才的男性为例，若他的活动水平是“中度活动”，即每周运动3-5天，则：TDEE=1695.36×1.55=2627.81 kcal/day

这个数值表示他每天消耗的总能量。如果他的目标是维持体重，那么他每日摄入的卡路里应该接近这个数值。如果他想减肥，则需要减少摄入的卡路里，如果想增肌或增重，则需要适量增加摄入的卡路里。

小结

基础代谢率（BMR）是人体在静息状态下所需的最小能量，计算时需要考虑年龄、性别、身高和体重。
活动系数（PAL）是用于反映个人活动水平的系数，通过乘以基础代谢率，来估算每日的总能量消耗。

热量单位 kJ 和大卡的换算

千焦（kJ）与大卡（kcal）的换算：热量单位常以 大卡（kcal） 或 千焦（kJ） 来表示。1千卡等于1大卡，而1大卡约等于4.184千焦。换算公式：

1千卡（kcal） = 4.184千焦（kJ）
1千焦（kJ） = 0.239千卡（kcal）
如果食物标签上显示的能量是1000千焦(kJ)，那换算为大卡(kcal)则为1000 ÷ 4.184 ≈ 239千卡。

BMI的计算

BMI指数的计算公式：

公式：BMI = 体重（kg） ÷ 身高²（m²）

其中：

体重的单位为公斤（kg）；
身高的单位为米（m）。

BMI计算举例：

假设一个人的体重为70公斤，身高为1.75米。
- BMI = 70 ÷ (1.75 × 1.75)
- BMI = 70 ÷ 3.0625
- BMI ≈ 22.86

此人的BMI值为22.86，属于健康体重范围。

BMI指数的标准分类：

根据世界卫生组织（WHO）的标准，BMI数值可以分为以下几类：

低体重：BMI < 18.5
正常体重：18.5 ≤ BMI < 24.9
超重：25 ≤ BMI < 29.9
肥胖：BMI ≥ 30

BMI的局限性：

虽然BMI是一个简单实用的衡量体重和健康的指标，但它也有一些局限性：

无法区分脂肪和肌肉：BMI不能区分体重中脂肪和肌肉的比例，因此，肌肉量较多的运动员可能会被归为超重甚至肥胖。
没有考虑身体组成：BMI没有考虑脂肪的分布情况，如内脏脂肪和皮下脂肪的区别，而这些对健康的影响不同。
个体差异：不同的种族、年龄、性别等因素也会影响BMI的适用性。

BMI总结：

BMI作为一个便捷的体重评估工具，在日常健康管理中具有一定参考价值。但在个体化评估中，还应结合其他指标，如腰围、体脂率等，以全面评估身体健康状况。

脂肪的类型及其健康影响

常规脂肪主要包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，另有一类脂肪为反式脂肪（这类脂肪熔点较高，但绝对不适合多吃）

反式脂肪：

反式脂肪主要存在于工业生产的氢化油（如人造黄油）和某些加工食品中。它会增加低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平，并降低高密度脂蛋白（“好”胆固醇），从而增加心脏病和其他慢性疾病的风险。
建议：尽量减少或避免摄入含有反式脂肪的食品，如油炸食品、糕点、饼干等。

饱和脂肪酸：

饱和脂肪酸常见于动物性脂肪（如肉类、奶制品）以及某些植物油（如椰子油、棕榈油）中。过量摄入饱和脂肪酸可能增加低密度脂蛋白水平，进而增加心血管疾病的风险。
建议：将饱和脂肪的摄入量控制在每日总热量的10%以下。

不饱和脂肪酸：

Ω-3脂肪酸：这种脂肪酸有助于减少炎症，维护心血管健康，常见于深海鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）、亚麻籽油、奇亚籽等。Ω-3脂肪酸对于脑部发育和神经功能也非常重要。
Ω-6脂肪酸：Ω-6脂肪酸有助于促进皮肤和头发健康、骨骼强度、代谢调节和生殖系统健康，常见于植物油（如玉米油、葵花籽油）。但是，过量摄入Ω-6脂肪酸而缺乏Ω-3脂肪酸的均衡摄入可能会增加炎症。
建议：保持Ω-3与Ω-6脂肪酸的平衡摄入，避免过度依赖植物油，应增加鱼类等富含Ω-3脂肪酸的食物。

蛋白质与氨基酸种类

因此，一个常被忽略的事实是，虽然都是蛋白质，但蛋白质含有氨基酸的种类和含量不同。因此，蛋白质的摄入也要多元化，单纯吃蛋白粉/鸡胸肉并不科学。

必需氨基酸：人体不能自身合成，必须通过饮食摄入。共有9种必需氨基酸，包括：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

非必需氨基酸：人体可以通过其他氨基酸自行合成的氨基酸。例如谷氨酸（Glutamic acid）、丙氨酸（Alanine）等

完全蛋白质与不完全蛋白质：

完全蛋白质：含有所有必需氨基酸的蛋白质，主要来源于动物性食物（如肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品）和少数植物性食物（如大豆和藜麦）。
不完全蛋白质：缺乏一种或多种必需氨基酸，主要来自于植物性食物（如豆类、谷物、坚果）。通过组合不同种类的植物性蛋白质（如豆类和谷物），可以达到补充所有必需氨基酸的效果。

如何阅读营养成分表

学会阅读食品包装上的营养标签是做出健康饮食选择的关键。注意查看每份食品的能量（kJ/卡路里）、脂肪、糖和钠的含量，尽量选择富含纤维、低糖、低钠的食品。优先选择富含膳食纤维、健康脂肪（如不饱和脂肪酸）、低糖和低盐的食品。

另一个值得注意的指标是NRV%，这个指标指的是每100ml/g中，提供的某类营养物质，占正常人（BMI/身高/体重/性别的平均值）所需营养的百分比。比如100ml牛奶钙含量150mg，NRV%是19%，意味着一天500ml的奶就足够你所有的钙质了。当然，不要忘记一个事实，你还会从其他食物中摄入钙，不能被NRV%绑架。

常见有氧运动的强度

中速跳绳、6分半配速的慢跑、正常速度的蛙泳，都属于较高强度的身体活动

2分钟上述运动的消耗量相当于走了1000步